落秋文学

第六节 瑜伽（第2页）

?穴２?雪吸气结束时，头部抬起并伸直。

?穴３?雪不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。

?穴４?雪目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势１０秒钟。

?穴５?雪呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

?穴６?雪头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢地还原到地面。至此，完成了一遍。

?穴７?雪休息１０秒钟再次重复一遍这个姿势。

每日练习　每天只做３～９遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。

练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。

益处　反弓式有不少益处。它可以活动?穴刺激?雪内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常地分泌胰岛素。

这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势能促进这些分泌腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。它还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和**的疾病。

胜利制气法?穴卧姿?雪

胜利制气法可以用两种方法进行练习：１）立姿；２）卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，而第二种是简单易行的。

预备姿势　你要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气；通过两鼻孔吸气；屏住吸进的空气；通过嘴呼气。

这些步骤按照下面这个顺序进行：

?穴１?雪通过嘴将体内所有的气体持续并迅速地呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。

做这个练习时，身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后，马上开始做第二节练习。

?穴２?雪用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促。在保证毫不费力的前提下，尽量多地吸入空气，但不要吸得过量。做这个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。

?穴３?雪吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时，这种姿势保持时间３～５秒，第二周或第三周后，可以增加到５～１０秒钟。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。

?穴４?雪姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制地呼出，不要过急。呼的时候，开始自上而下地放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，已经完成了一遍胜利制气法。休息５～６秒钟。

?穴５?雪休息时候，通过鼻孔吸气和呼气。休息后，按照上述方法重复一遍。

每日练习　第一天练习时，做３遍。第二天为４遍。第三天为５遍。每次练习不要超过５遍，这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为８个小时。

记住，你在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是最好的练习时间。

益处　卧姿具有立姿制气法的所有益处。而且对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说，卧姿是安全易学的。建议有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人，在身体尚未康复前，应该练习卧姿胜利制气法。

它能结合外部的控制和调节，使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说，这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。

它同样可以改善我们的情绪，放松身体，建议在空气流通的环境下，慢慢体会卧姿制气法带来的巨大益处。